GJENNOMTRENT
Klar for å ta treningen til neste nivå?
Vil du bli sterkere, se mer «fit» ut, og ha en gjennomtrent kropp? Det er nettopp dét dette treningsprogrammet er laget for! Du kommer til å trene store baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, chin-ups hver økt, men vi gir oss ikke der! Det er lagt inn tilstrekkelig med støtteøvelser på andre mindre muskelgrupper for å utvikle en symmetrisk og sterk kropp. Ikke nok med det; vi har laget et system som gjør at du kan øke treningsmengden på prioriterte muskelgrupper og tilpasse programmet best mulig til dine mål.
Vil du trene 3 ganger per uke? 4? 5? Dette tar vi hensyn til, og programmet er lagt opp slik at du kan tilpasse programmet til det antallet økter du vil ha. Vil du trene kondisjonstrening? Lær mer om hvordan dette kan gjøres med minst mulig negativ påvirkning på styrketrening. Programmet kan utføres sammen med 1-2 crossfitøkter/løpeøkter/annen utholdenhettrening per uke. I en lukket facebookgruppe kan du stille spørsmål, dele videoer og få feedback.
Dette programmet består av to faser – du får altså to fullverdige programmer til prisen av ett!
BESTILL GJENNOMTRENT HER!
Hvem har laget «GJENNOMTRENT»?
Martin Norum, Benjamin Christensen og Lotte Oxholm
Dette programmet er laget i et samarbeid mellom Martin Norum, Benjamin Christensen (forfatterne av bøkene «styrketrening for jenter» og «Sterkere») og Lotte Oxholm, idrettslærer og PT. Målet til Lotte, og hensikten med dette programmet, er å være sterk, atletisk og gjennomtrent.
Lotte har trent etter prinsippene dette programmet er bygget på de siste 2-3 årene, og har nå følgende løft (klikk på øvelsene for å se film):
Knebøy: 110 kg
Benkpress: 75 kg m/stopp
Markløft: 142,5 kg
Chinups: 3 x 30 kg
Muscleups: 9 repetisjoner
Muscleup: 1 rep med 15 kg ekstra vekt
Pushups med ekstra ROM: 5 x 25 kg ekstra vekt
Programmet passer deg som har en del erfaring med styrketrening fra før. Programmet går over 4 dager og hele kroppen trenes hver økt. Dette sikrer at du får trent alle muskelgrupper fire dager i uken, hvilket ofte er langt mer effektivt enn å trene hver muskelgruppe f.eks. én gang per uke. Programmet kan også tilpasses til 3 eller 5 dager i uken.
Hvor lenge varer hver fase?
Dette vil avhenge av hva slags treningsstatus du har og hvor raskt du øker belastningen. Med små vektøkninger, for eksempel ved bruk av mikrovekter (link her: http://on.fb.me/1KwUvj1), vil du med all sannsynlighet kunne øke ukentlig i minimum 12 uker. Kortere om du velger å øke raskere. Ofte er kraften av små vektøkninger over tid større enn store økninger over en kortere tid. Et program bør normalt sett ikke ha en forhåndsbestemt varighet, da det er en dårlig idé å stoppe så lenge du har progresjon.
Ja, dette programmet medfører at du behøver treningsutstyr for å gjennomføre det.
BESTILL GJENNOMTRENT HER!
Hvilke foredrag er inkludert i programmet?
– Fordeling av makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater)
– Overvekt, slanking og dietter
– Forventet fremgang (i styrke og muskelvekst utifra nivå)
– Knebøy og bekkentilt (er det farlig?)
– NEAT (Non-exercise activity thermogenesis – hva er det, hvordan påvirkes det?)
– Vanlige feil i markløft
Foredragsholdere: Martin Norum, Sigvar Garfors, Andreas Stokkeland, Simen Aaslund og Benjamin Christensen
Lurer du på noe før du eventuelt setter i gang med #GJENNOMTRENT ?
Send Lotte en mail på lotte@webcoaching.no
KJØP HER
LURER DU PÅ NOE MER? HER ER NOEN VANLIGE SPØRSMÅL
Les gjerne igjennom disse spørsmålene og respektive svar før du tar kontakt med webcoaching for å få hjelp. Ta kontakt på info@webcoaching.no om du ikke finner svarene dine her.
Hvilke forventninger kan jeg ha til resultatene programmet gir?
Treningsprogrammet vil øke styrken din i de viktigste øvelsene, og bygge muskler på områder som gir en sterk og trent fysikk.
For en jente med lite regelmessig treningserfaring, kan god innsats på trening og nok næring og søvn gi mellom 1 og 3 kg muskelmasseøkning på 12 uker. Vanlig økning i baseøvelsene er mellom 10 og 20kg.
Er du allerede erfaren med styrketrening vil økningene gradvis bli mindre jo mer avansert du er. Dermed vil resultatene over 12 uker trening være mindre hos en som er godt trent.
Hvilken treningserfaring bør jeg ha før jeg starter på programmet?
Før man starter programmet burde du ha minst 3-6 mnd. erfaring med styrketrening.
Hva slags utstyr bør jeg ha tilgang til?
Programmet kan gjennomføres på et vanlig treningssenter med tilgang til vektstang, vektskiver, knebøystativ, benk til benkpress, manualer, benker og noen kabelapparater.
Hva hvis jeg er usikker på teknikk?
Videoguide med anbefalt teknikk ligger integrert i programmet.
Hvor ofte må jeg trene?
Programmet er lagt opp til å trenes 4 dager i uken, men kan tilpasses 3 og 5 dager.
Må jeg endre kostholdet mitt? Hvordan i såfall?
Retningslinjer for hvordan du kan tilpasse kostholdet på en enkel og fleksibel måte inngår i programmet. Du må ikke endre kostholdet ditt, men om du følger retningslinjene kan du forvente bedre resultater. Dette finner du i den lukkede facebookgruppen til programmet.
Hvilke progresjonsprinsipper bruker dere?
Gradvis økning av utfordring ved å øke enten belastningen eller antall repetisjoner per sett.
Kan jeg trene hjemme?
Programmet er laget for å trenes på treningsstudio, så dette programmet vil ikke egne seg for hjemmetrening med mindre du har et fullt utstyrt hjemmegym.
Hva hvis jeg trenger hjelp til å forstå programmet?
Det blir gitt forklaringer til hvordan programmet skal gjennomføres i treningsprogrammet. Om du lurer på noe som ikke er beskrevet i forklaringen kan du sende mail til info@webcoaching.no.
Hva gjør jeg etter å ha fullført programmet?
Programmet kan fortsette så lenge du har fremgang i hovedøvelsene, og trenger ikke stoppe ved oppgitt ukeantall. Du har tilgang til programmet i 6 måneder. Om du stagnerer kan du få individuelt tilpassede program på www.webcoaching.no