Den ene fantastiske metoden for muskelvekst blir presentert etter den andre i ulike magasiner og programmer. Men trenger det å være så vanskelig? Følger du rådene i denne artikkelen kan vi garantere at du vil legge på deg muskelmasse.

Utfør tilstrekkelig med arbeid

– For nybegynnere er det tilstrekkelig med 8-12 sett per muskelgruppe per uke for å få bra med muskelvekst, men har du tid og lyst til å gjøre mer, vil det sannsynligvis være bedre å gjøre nettopp dét (så lenge du klarer å restituere deg, mer om det senere).

Husk at økningen i muskelvekst ikke vil være lineær med antall sett som utføres. Jo flere sett du utfører, jo mindre vil den prosentuelle økningen i muskelvekst per ekstra sett være. Når du kommer opp på et visst totalvolum, vil det ikke lenger være hensiktsmessig å øke dette da du ikke vil klare å restituere deg mellom øktene. Å øke volumet ytterligere vil da gi negativ effekt. Hvor denne grensen går er vanskelig å si og vil være individuelt.

– Viderekomne bør utføre 13-20 sett per muskelgruppe per uke, eventuelt mer om man har tid og lyst og klarer å resituere seg mellom øktene.

– Avanserte utøvere bør videre øke volumet sitt til over 20 sett per uke, og i likhet med nybegynnere og viderekomne prøve å finne maksimale restituerbare volum.

Prøv gjerne å øke volumet gradvis, og trapp ned igjen hvis styrken merkbart stagnerer, smerter og skader melder seg eller du kjenner deg støl og «sur» i muskulaturen ofte.

P.S. Husk at når du teller volum for ulike muskelgrupper, er det mange øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig.
Trener du f.eks. ett sett med chins, vil dette volumet regnes på både lats, nedre og midtre trapezius, bakside skulder og biceps.

Sjekk ut treningsprogrammet «PowerBuilding» her.

Sov nok

Søvn er helt essensielt for restitusjonen din. Sover du for lite, vil du for eksempel ikke klare å restituere deg fra like mye treningsvolum. Da ser du av punktet over at du heller ikke vil få like mye muskelvekst som du potensielt kunne fått.

De fleste studier viser at ca. 8 timer søvn er tilstrekkelig, men er du f.eks. i et kaloriunderskudd og trener tungt (noe de fleste av personene i disse studiene ikke har gjort), kan nok opp mot 9 timer søvn med trygghet anbefales (hvert fall om du også ligger i et kaloriunderskudd – noe som vil sette større krav til restitusjon). Studier på atleter som har sovet enda mer enn dette (10 timer per natt), viser at mer søvn gjerne gir økt prestasjon. Når det er sagt, er det ganske individuelt hvor mye søvn den enkelte trenger. Om du våkner av deg selv og føler deg uthvilt etter 7-8 timer, er det nok ikke vits i å tvinge deg til å sove lengre.

Spis nok for optimal muskelvekst

Det er fullt mulig å bygge muskler i et kaloriunderskudd, men for optimal muskelvekst er et kalorioverskudd nødvendig.

Har du en høy fettprosent, er det bedre å få denne ned først enn å legge seg i et videre overskudd da det er en rekke prosesser som er relevant for muskelvekst som fungerer bedre på en lavere enn en høyere fettprosent (bl.a. vil du få bedre insulinsensitivitet).

Du vil altså ha lettere for å bygge muskelmasse om fettprosenten din er lav istedenfor høy.

Les også: «Den magiske dietten»

Utfør øvelser med fullt bevegelsesutslag

Man ser at en av de viktigste faktorene for muskelvekst er et stort bevegelsesutslag (tenk dype knebøy vs. halve knebøy) og belastning av muskelen under strekk. Legg fra deg egoet hjemme og gjør frontbøyen med god dybde, push-upsene og hip-thrustene med ekstra bevegelsesutslag og trekk deg både helt opp og slipp deg helt ut i bunnen av chins/pull-ups. Er du på gymmet for å imponere andre, eller for å bygge muskler?

Chins og frontbøy med fullt bevegelsesutslag

Variér øvelsesutvalget ditt (men ikke overdriv)

Man ser at man får mer muskelvekst på enkelte steder i muskulaturen beroende på belastningskurven til øvelsen. For eksempel vil en øvelse som lårcurl (knefleksjon) gi mer muskelvekst av nedre del av baksiden av låret. Markløftvarianter (hofteekstensjon) vil derimot gi større muskelvekst av delen av baksiden av låret som er lengre opp mot rumpa.
Derfor er det lurt å «treffe» en muskel med ulik motstandskurve for å sørge for at du får optimal muskelvekst.
Istedenfor å f.eks. gjøre knebøy 3 ganger i uken (som vil belaste muskelen på samme måte/med samme belastningskurve hver gang), er det mer optimalt for muskelvekst å variere mellom øvelser som knebøy, utfall og leg extensions da det vil belaste muskulaturen ulikt og dermed kunne gi mer vekst.
Fór mye variasjon er heller ikke så lurt. Da får du ikke tid til å tilvenne deg bevegelsen og innlære nødvendig motorisk kontroll – noe som er vesentlig for at du skal få belastet muskulaturen i stor nok grad.

Sørg for at du har progressiv overbelastning

Med andre ord: gjør mer i dag enn hva du gjorde forrige økt/forrige uke. Den mest bærekraftige formen for overbelastning, og som bør være fullt mulig med et godt sammensatt treningsprogram, er å øke vektene/antall kilo du løfter i en øvelse fra økt til økt. Løfter du samme vekt og utfører samme antall reps i uke 1 som du gjør i uke 5, er sannsynligheten for at du har hatt muskelvekst veldig liten!
Det er ikke nødvendig å pushe seg alt for mye om man er nybegynner og bare ønsker «å legge på seg litt muskelmasse», men er du viderekommen eller avansert, er det helt essensielt at du er mentalt tilstede og klarer å pushe deg mot slutten av settet for å sørge for at du har kontinuerlig fremgang.

Kontinuitet er nøkkelen til suksess

Rom ble ikke bygget på én dag, og det blir overhodet ikke muskler heller.
En nybegynner kan forvente å legge på seg mellom 5-10 kg muskler det første året han trener styrke (ca. halvparten for jenter). Veldig avanserte utøvere bør være fornøyd om de i det hele tatt klarer å øke muskelmassen sin i løpet av et år.
Husk å trene (strukturert og) regelmessig!