Posisjonen til kroppen i chins kan være en utfordring. Dette er grunnen til at flere ender opp med å gjøre chins med bøyde albuer i bunnposisjonen, og unngår å føre armen bak kroppen i toppen. Dette kalles å forkorte vektarmene dine. I praktisk forstand betyr dette at du må jobbe mindre for å oppnå ønsket bevegelse – vekten er for tung.
Alle øvelser har en spesifikk hensikt. Når hensikten til chins forsvinner, fullstendig bevegelsesutslag i albue- og skulderledd for optimal styrking av musklene i armen og ryggen, bør du ta dette som et tegn på et behov for å gå et skritt tilbake for å senere kunne ta to skritt frem. Å unngå hensiktsmessig utførelse vil ikke styrke den svakeste delen av bevegelsen, fra midten og opp i chins. Om du står på stedet hvil er dette en trolig årsak.
Om du kutter leddutslaget, eller endrer tyngden til øvelsen ved å endre posisjonene dine, kan du se på det som at kroppen gjør det du burde allerede ha gjort: å redusere den effektive arbeidsbelastningen. Slutt å vås, og svelg egoet ditt. Om du ikke klarer å utføre hensiktsmessige repetisjoner er det kritisk for langtidsfremgang at du reduserer belastningen, og oppfyller kriteriene til øvelsen:
- Med stolt bryst trekk deg opp til du berører stativet med brystkassen.
- Albuene skal være på linje med kroppen.
- Albuene skal være rett i avslutningen av øvelsen.
Webcoaching-klient Victoria tar én repetisjon med 30 kg ekstra belastning
Om dette viser seg vanskelig bør du finne en regresjonsøvelse. Det vil si at du bør muligens jobbe litt mer med nedtrekk, og deretter supplere med tekniske varianter i chins før du begir deg ut på den vanlige chinsbevegelsen.
For mine kunder anbefaler jeg at man klarer 4-5 teknisk gode repetisjoner i nedtrekk med 75 % av kroppsvekt før du begynner med posisjonsstyrkende (evnen til å holde bryst ut og gå gjennom hele bevegelsesutslaget) varianter av chins (eksentriske, eller med strikk). Når du klarer 3-4 sett med 3-4 kontrollerte 10 sekunders repetisjoner bør du også klare 2-3 normale chins.
Chin-ups vs Pull-ups
Credit @styrkebror
Se #coachsigvar og #coachsvein
vise forskjellen mellom chins og pull-ups
Ninjatips:
En måte å få mer fart gjennom den tyngste fasen i chins vil være å ha et stolt bryst i bunnen, dette gir bedre lengde–tensjonsforhold for utsiden av ryggen. En faktor som vil bidra til økt kraftutvikling ut fra bunnen, og dermed mer moment mot toppen av løftet hvor de fleste møter mest utfordring.
I tillegg til dette bør du etterstrebe å holde deg så nært stativet på vei opp for å redusere vektarmen (distanse fra stativet til leddet som jobber). En god tanke i hodet kan her være å tenke på å slå noen bak deg med albuen. Om du vaier frem og tilbake under et sett med chins er dette en teknisk faktor du kan jobbe med, eksempelvis ved å bruke cluster-sett. Cluster-sett reduserer intra-set variabilitet i utførelse. Noe som er ugunstig for motorisk innlæring og langtidspotensiale ditt for maksimal økning i chins.
Du må stille deg selv et kritisk spørsmål: Trener du for utviklingen i morgen, eller den falske gleden av et par kilo i dag. Personlig lener jeg meg alltid mot langtidsutviklingen av øvelsen, men finner glede i selve treningen hver økt!
