FIT PÅ FERIE

Hvilke assosiasjoner kjenner du på når du leser dette ordet?
Mange synes det er vanskelig å opprettholde gode treningsvaner på sommeren, og det er ikke vanskelig å forstå! Fint vær, avkobling fra det du til vanlig bruker tiden din på, god mat og sosialisering. Dette preger for mange sommeren, og godt er det. Kanskje føler du også et behov for å ha litt ferie fra trening. Det er helt lov. Det er imidlertid veldig lurt å gjøre noe fysisk aktivt, og som du antakelig har hørt før: «alt er bedre enn ingenting». Dette er ikke bare et flåsete utsagn for å rettferdiggjøre lite trening, men godt støttet av forskning. Det er lite som skal til for å høste helsefordeler. Aller helst bør vi være i fysisk aktivitet en time hver dag, både på lett, moderat og høy intensitet for å ta best mulig vare på helsen vår. Men hva skal til for å vedlikeholde nåværende form, både hva gjelder styrke og utholdenhet, slik at du slipper å føle at du starter på blanke ark når ferien har passert? Svaret er, generelt sett, at det er mindre enn du tror!

Trening er ferskvare – hvor mye mister du ved å ta pause?
Å bli i bedre fysisk form (større eller sterkere muskler og/eller økt oksygenopptak) er en relativt tidkrevende prosess som krever tålmodighet og kontinuerlig arbeid over tid. På den andre siden er det dessverre sik at prinsippet om reversibilitet forteller at formen du jobber deg opp til raskt også kan dabbe av raskt om du ikke tar vare på den. Helt opp mot ~11% reduksjon i størrelsen på muskelfibertype 2 har vært rapportert etter 10 dager uten trening hos personer som fra før har trent styrktrening i tre måneder sammenhengende. Det er dette vi ønsker å motvirke. Hva gjelder styrke finnes det imidlertid indikasjoner på at opp mot 3 uker uten trening ikke reduserer styrken betydelig for trente personer. Likevel erfarer mange, spesielt i komplekse øvelser, at styrken dropper, antakelig mye også fordi man forventer det. Hva gjelder utholdenhet har man for trente personer funnet mellom 4-25 % tap i prestasjon av 2-3 uker uten trening. Ved å trene gjennom sommeren vil du både føle deg bedre, ta bedre vare på deg selv og ha et bedre utgangspunkt etter sommeren!

BESTILL «FIT PÅ FERIE» HER!

Det kreves mindre trening for å vedlikeholde resultater enn for å ta de til neste nivå
Den gode nyheten har du nettopp lest over. Heldigvis kreves det mindre for vedlikehold enn for å ta et steg videre. Helt ned i 1/9 av normal treningsmengde har vist å vedlikeholde formen for nybegynnere, men mer treningsmengde gir bedre resultater. Derfor er det av flere anbefalt at man helst ikke bør redusere mengden under 1/3 av det du er vant til. Attpåtil har du bedre forutsetninger for å respondere bra på trening på ferie. Hvorfor? Fordi mer stress og dårligere søvnkvalitet er assosiert med dårligere treningsresultater, og stressnivåene og søvnen er som regel bedre på ferie.

«TAKE HOME MESSAGE»
Formålet med «Ferieprogrammet» er å gi deg et større utvalg av kjappe og effektive treningsøkter for å vedlikeholde formen gjennom sommerferien. Dette inkluderer styrketrening, utholdenhetstrening (enten en av de eller begge, du bestemmer!). Så lenge man forholder seg til fornuftige prinsipper, sørger for tung nok motstand og litt kreative tilpasninger i øvelsesutvalg, kan ferietrening bli effektivt og morsomt uansett hvor du er, og også helt uten utstyr! Vi legger opp forslag med kun kroppsvekt og med bruk av enkle treningsredskaper som strikker (som kan anbefales om du har tilgang på dette).

 I en lukket facebookgruppe for ferieprogrammet kan du stille spørsmål, dele videoer og få feedback. Her regner vi med å se en del artige videoer fra mange ulike feriedestinasjoner! :)

BESTILL «FIT PÅ FERIE» HER!

Hils på de som har laget programmet
Martin NorumLotte Oxholm og Simen Aaslund

Martin Norum, forfatteren av bøkene «styrketrening for jenter» og «Sterkere»,  har sammen med Lotte Oxholm, idrettslærer og PT, og idrettsfysiolog Simen Aaslund utviklet det perfekte treningsprogrammet for ferien. Kjapt å gjennomføre. Morsomt og inspirerende. Gode tilpasningsmuligheter. Valg mellom styrke og utholdenhet. Forskingsbasert utformet for best effekt.

Lurer du på noe før du eventuelt setter i gang med #FERIEPROGRAMMET ?

Send oss en mail på info@webcoaching.no


LURER DU PÅ NOE MER? HER ER NOEN VANLIGE SPØRSMÅL

Les  gjerne igjennom disse spørsmålene og respektive svar før du tar kontakt med webcoaching for å få hjelp. Ta kontakt på info@webcoaching.no om du ikke finner svarene dine her.


Hvilke forventninger kan jeg ha til resultatene programmet gir?
Ferieprogrammet er lagt opp for å vedlikeholde styrken, muskelmassen og utholdenheten din mens du er på ferie/ferier og formålet er derfor først og fremst vedlikehold. Dette er et adskillig bedre utfall enn den normale konsekvensen av lite trening på sommeren – regresjon. Med dette sagt vil det høyst sannsynlig være noen øvelser du ikke har trent så mye før, og som du kan ha god progresjon i mens du trener på ferie. Mye av treningen baseres på kroppsvektsøkter, og for mange som trener mest normal styrketrening kan progresjonen i kroppsvektsøvelser være god over 3-6 uker. Kroppsvektstrening kan også være svært effektivt, på lik linje med vanlig styrketrening, så lenge man er smart i hvordan øvelsene utføres og sørger for nøkkelordene: tilstrekkelig belastning! Dersom styrketrening er relativt nytt for deg, kan du regne med å bli betydelig sterkere og forbedre utholdenheten gjennom sommeren.

Hvilken treningserfaring bør jeg ha før jeg starter på programmet?
Du trenger ikke å ha treningserfaring fra før. Dersom du aldri har trent øvelsene før er dette en fin anledning til å lære deg de og komme i gang. Kanskje er dette tiden for å høste gode treningsvaner i roligere omgivelser og få gjennomført lystbetont trening?

Hva slags utstyr bør jeg ha tilgang til?
Vi har lagt opp til ulike forslag til økter som er tilpasset til utstyrsnivået. Vi har tatt utgangspunkt i at du har fire valgmuligheter å velge i mellom:

– Styrke med strikk
– Styrke og utholdenhet med strikk
– Styrke med kroppsvekt
– Styrke og utholdenhet med kroppsvekt

Hva hvis jeg er usikker på teknikk?
Videoguide med anbefalt teknikk ligger integrert i treningsprogrammet.

Hvor ofte må jeg trene?
Programmet er lagt opp til å trenes 2-4 ganger i uken alt ettersom hvor ofte du ønsker å trene

Hvilke progresjonsprinsipper bruker dere?
Gradvis økning av utfordring ved å øke enten belastningen eller antall repetisjoner per sett.

Kan jeg trene hjemme?
Programmet er laget for å trenes hvor som helst, så dette programmet vil egne seg for hjemmetrening. Tanken er at ferieprogrammet skal passe overalt hvor du er på ferie/ikke kan trene som normalt!

Hva hvis jeg trenger hjelp til å forstå programmet?
Det blir gitt forklaringer til hvordan programmet skal gjennomføres i treningsprogrammet. Om du lurer på noe som ikke er beskrevet i forklaringen kan du sende mail til info@webcoaching.no.

Hva gjør jeg etter å ha fullført programmet?
Programmet kan fortsette så lenge du har fremgang i hovedøvelsene, og trenger ikke stoppe ved oppgitt ukeantall. Du har tilgang til programmet i 6 måneder. Om du stagnerer kan du få individuelt tilpassede program på www.webcoaching.no. Da vil vi legge opp til å øke fremgangen ved å involvere normal styrkerening og utholdenhetstrening på treningssenter og/eller utendørs alt etter hva som er målet ditt.

Bestill treningsprogrammet «Fit på ferie» for 499 ,- nå!
Ingen bindingstid, tilgang i 6 måneder!