#CoachOleKristen ruller over den brede ryggmuskelen.
En kjapp innføring
Foam rolling er en form for egenmassasje der man bruker et redskap til å rulle over kroppsdeler. Ruller av forskjellig hardhet og form finnes i alle slags varianter, og det er også populært å bruke tennisballer og hardere ballvarianter (f.eks. golfball, lacrosseball e.l.) for å komme til steder hvor rullen blir for stor. Mange mekanismer og forklaringsmodeller for effekten av foam rolling har blitt foreslått, og alt fra triggerpunkter til bindevevsarr skal “knas vekk.”
Les mer om treningsprogrammet “Basis” her.
Men er det hold i disse påstandene?
Mindre smerte, bedre bevegelighet, økt styrke, færre skader og raskere restitusjon? Stort sett kan man si at effektene av egenmassasje er overvurdert, og at det ikke er noen magisk måte å unngå skader på. Bruker du 30 minutter på å rulle før hver økt, hadde du nok fått mer ut av å bruke (en del av) den tiden på andre ting.
Man vet at trykket som skal til for å gi varig påvirkning av strukturen til muskler og bindevev er mye høyere enn trykket man klarer å applisere ved bruk av en massasjerulle. Det samme gjelder når en terapeut trykker eller knar på muskler. Effektene vi ser av rulling og behandling virker ikke å kunne forklares av varig mekanisk endring av vevet man behandler. Det er heller ingen bevis for at bindevevsarr dannes av trening og normal bevegelse, for dermed å kunne “rulles vekk” etterpå. Ei heller er det slik at kroppens bindevev og muskler gror sammen om man ikke ruller. Kroppen er ikke så enkel. Kroppens muskler og bindevev er laget for å flyte sømløst sammen og samarbeide for at kroppen skal bevege seg. Den er på ingen måte avhengig av å måtte gnikke seg på en rulle for å fungere optimalt. Den primære effekten man får av foam rolling virker å være i sentralnervesystemet. Hjernen reagerer på stimuliet den får inn via sine små budbringersensorer rundt i muskler og bindevev. Ofte virker det å være en midlertidig spenningssenkende effekt, men gjør du det for hardt eller i et område du allerede opplever smerte, kan det også gå motsatt vei – at man får mer vondt og eventuelt blir mer anspent.
Per nå har man sett at foam rolling kan gi økt bevegelighet i musklene man ruller over. For eksempel kan man øke bevegeligheten i både forside og bakside lår ved å rulle 45-60 sekunder over disse musklene. Effekten er omtrent lik som vanlig tøyning, og er midlertidig. Ved vanlig tøyning ser man ofte en liten reduksjon i styrke i perioden etter tøyningen, noe man ikke har sett etter foamrolling.
No pain, no gain?
En trend i sammenheng med foamrolling har utviklet seg i den retning at det skal gjøre vondt. Vondt skal vondt fordrive skrikes det mens folk ruller rundt på ting som for 10 år siden nærmest hadde blitt sett på som torturredskaper. Ingenting tilsier at behandling må gjøre vondt for at det skal gi resultater. At det kjennes bedre ut etterpå er jo ikke rart, kroppen har jo akkurat unnsluppet å bli ”knust.” Fra et faglig standpunkt antar man at særdeles hard rulling eller massasje som gjør vondt, vil aktivere et system i hjernen som heter DNIC, som midlertidig gjør at man kjenner mindre smerte en stund etterpå. For mange er dette noe som virker å avta gradvis, og man må rulle hardere og hardere for å oppnå samme effekt som man fikk i starten. Man tilpasser seg rett og slett trykket, og det er neppe produktivt på lengre sikt å måtte rulle hardere og hardere til du til slutt må rulle på en kjevle mens en kompis står oppå deg for å øke trykket.
Alt i alt er det mange som synes det å rulle kjennes bra ut, men mange gjør det også av “plikt.” Om de ikke ruller tror de at musklene kommer til å gro sammen, triggerpunktene hoper seg opp og Buffaloskoene kommer tilbake på moten (hvert fall nesten). Foamrolling fikser ikke et problem som er i musklene, det gir rett og slett et midlertidig økt bevegelsesutslag, og mange synes det føles bedre å bevege seg etterpå. Ikke gjør det til noe mer enn det. Trives du med å rulle 5 minutter før økten din? Gjør det! Har du forsøkt å rulle mye og lenge uten å føle noen effekt, og likevel fortsetter av plikt? Da bør du bruke denne tiden på noe annet.
Sjekk ut våre produkter her.
