Sprettrumpe er et av de vanligste målene jenter har når de kontakter oss i Webcoaching for oppfølging. Fokus på setemusklene er nok jentenes svar på guttas bicepsfokus. Trening, og spesielt styrketrening, er et effektivt virkemiddel for å styrke setemuskelen samt øke størrelsen på den, slik at den får en mer spretten og fast fasong. Søker man på rumpetrening på google får man opp utallige måter å trene rumpa på, og alle påstår å ha funnet løsningen, enten det er trappeløpsprogrammer, eller elektrostimulering mens du vasker huset. I denne artikkelen vil vi legge frem de mest effektive strategiene for rumpetrening basert på kunnskapen man har rundt treningsfysiologi, anatomi og styrketrening per i dag.

Rumpas form utgjøres av de underliggende musklenes størrelse, fettlaget over, din naturlige kroppsform og ryggens posisjon. Tre av dem kan endres, og to av dem kan påvirkes effektivt med styrketrening. Din naturlige kroppsform vil følge deg, og selv om man kan trene kroppen til å se annerledes ut, kan ikke alle få en rumpe på størrelse med hva man ser i rapvideoer fra USA.
En ofte oversett faktor er ryggens posisjon. En stor svai i ryggen vil gjøre at rumpa står mer ut, og en større kontrast mot ryggens posisjon vil være tydelig. Dette er noe mange bevisst utnytter ved å svaie ryggen ekstra, men dette er ikke en veldig behagelig måte å endre rumpas fremtoning på, og det kan ofte bli ubehagelig og spent i korsryggen av å gå rundt slik.

Sjekk ut treningsprogrammet “Bikini” her.

De mest bærekraftig påvirkbare faktorene er fettlaget over musklene samt størrelsen på dem. I denne artikkelen skal vi ikke fokusere på ernæringsstrategier for å endre fettprosenten, men fettlaget over muskelen vil påvirke utseende i stor grad. Har du veldig lav fettprosent vil det være lite fett over muskelen, og om rumpa skal se stor ut, vil det kreve veldig store setemuskler. På den andre siden vil en stram og spretten rumpe vanskelig oppnås om man har for mye fett lagret rundt hofte/seteområdet. Din naturlige fettfordeling vil ikke kunne endres, men ved å redusere fettprosenten kan du minske fettmengden som lagres generelt, også rundt hoftene.

Nøkkelpunktet i denne artikkelen er setemusklenes størrelse, og hvordan du kan trene for å maksimere muskelstørrelsen i dette området, som er en av de beste måtene for å få en “bra” rumpe på.

Setemusklene består av tre hovedmuskler, gluteus maximus, medius og minimus. Førstnevnte har klart størst påvirkning på rumpas utseende, men de andre vil også bidra. Trening rettet mot å øke størrelsen på disse musklene må bestå av bevegelser som belaster disse musklene maksimalt. Hovedfunksjonen til musklene er å strekke benet bakover, rotere benet utover og løfte benet ut til siden. Enkeltbevegelsene her, eller kombinasjoner av dem, vil være det øvelsene vi skal se på i hovedsak går ut på.

gluteal-muscles

De mest effektive øvelsene for trening av kroppen er generelt baseøvelser, som er øvelser hvor mange ledd beveger seg samtidig, og mange muskler samarbeider. For å treffe setemusklene optimalt bør disse danne fundamentet i treningsprogrammet, men grunnet setemusklenes utforming og mange funksjoner, vil de ha stor nytte av tilleggsøvelser som spesifikt retter seg mot setemusklenes forskjellige deler. Vi vil dele øvelsene inn i tre hovedkategorier, baseøvelser, generelle isolasjonsøvelser og spesifikke isolasjonsøvelser.

Baseøvelser som belaster setemusklene effektivt er klassiske øvelser som knebøy, frontbøy, markløft, rumensk markløft, sumo markløft, utfall bakover, bulgarsk splittknebøy og step-up varianter (disse finner du her) Disse øvelsene trener setemusklene i en strukket posisjon, og vil belaste maksimalt i bunnposisjon.

Disse øvelsene er gjengangere i programmet til #CoachAndrea

Generelle isolasjonsøvelser er øvelser som involverer flere muskler, men som retter bevegelsen hovedsakelig mot hoftemusklene. Øvelser i denne kategorien inkluderer, rygghev på flat og skrå benk, rygghevvarianter, reverse hyper, hip-thrust, glute bridge, ettbens hip-thrust, ettbens glute bridge og kickbackvarianter med rett og bøyd ben.

Spesifikke isolasjonsøvelser er øvelser som utelukkende retter seg mot setemusklene, og innebærer ofte mindre bevegelser mot lettere belastning, som f.eks. strikker. Sittende abduksjoner (skyve kneet ut til siden), sideliggende abduksjoner, kamskjell, abduksjonsapparater og utrotasjonsøvelser er eksempler på dette.

Dette utvalget av øvelser er innom mange forskjellige belastningstyper, der noen øvelser gir maksimal belastning i strukket posisjon, noen i midtposisjon og noen i kort posisjon for setemusklene. Man involverer også setemusklenes tilleggsfunksjoner, som rotasjon og utoverføring av benet, for å bruke alle delene av muskelen.

Flere studier har de siste årene vist at en høyere treningsfrekvens kan ha en positiv effekt på muskelvekst, og erfaring tilsier at setemusklene er en muskelgruppe som responderer bra på å bli belastet flere ganger i uken. Da må mengden trening porsjoneres utover, slik at de som vanligvis trener rumpa én gang i uken ikke kan legge opp til 4 slike økter, men heller fordele mengden utover med en liten økning i total mengde. En god start for mange vil være å trene setemusklene 2-3 ganger i uken, og øke gradvis derifra.

Den klassiske tankegangen for muskelvekst innebærer flere sett på 8-12 repetisjoner, mens nyere studier kan tolkes dithen at det å trene musklene i varierte repetisjonsområder er fordelaktig for muskelvekst. Dermed vil det å trene setemusklene i både lavere repetisjonsområder (3-6 reps), middels repetisjonsområder (6-12 reps) og høyere repetisjonsområder (12-30 reps) kunne varieres, gjerne innad i uken. Noen øvelser egner seg bedre til lavere repetisjonsområder, som f.eks. de generelle baseøvelsene. På samme måte vil en sittende abduksjon med strikk egne  seg bedre i 12-30 reps-området enn å kjøre tunge 5’ere.

Setemusklene tåler høye treningsvolumer, altså den totale dosen trening. Om du er uvant til høye mengder setetrening kan du gjerne øke mengden gradvis, og heller øke mengden i 10 %-intervaller. Om du vanligvis trener setemusklene med 75 reps i uken, kan det å øke volumet med 7-8 reps i uken i ukene fremover være en effektiv måte å kicke i gang fremgangen på.

Se #CoachSigvar ta 300 kg x 6 i hip-thrust her.

Et forslag på total mengde rettet mot setemusklene kan være følgende:

  • 15-20 reps tung belastning (3-6reps-området) 2 gange i uken
  • 30-60 reps middels belastning (6-12 reps-området) 2-4 ganger i uken
  • 60-100 reps lett belastning (12-30 reps-området) 4-6 ganger i uken

Har du ikke fokusert direkte på rumpetrening før, men likevel har trent styrketrening en stund, kan det å starte i den nedre delen av anbefalingene og gradvis øke oppover være smart.

Vil du komme i gang med rumpetreningen på en mest mulig effektiv måte? Sjekk ut våre produkter her.

Føler du at du ikke får kontakt med setemusklene når du trener dem? I de generelle og spesifikke isolasjonsøvelsene er det en fordel at du virkelig kjenner muskelen jobbe skikkelig. Du skal kunne kjenne at du klemmer setemusklene skikkelig og at det begynner å føles en brennende følelse i muskelen. I baseøvelser som knebøy og markløft bør du ha fokus på utførelse og det å ta i skikkelig fremfor å kjenne det i musklene, da dette er øvelser som ikke egner seg spesielt godt til det. Om du ikke føler at setemusklene  jobber godt i isolasjonsøvelsene kan du med fordel jobbe spesifikt mot å klare å kjenne setemusklene bedre. I et område i hjernen er kartene som gjør at du føler berøring, og kartene som kroppen bruker når den skal justere hvilke muskler som skal aktiveres når og hvor. Om man ikke har brukt setemusklene mye spesifikt før vil kroppens kart over området rundt setemusklene være ganske lite utviklet. For å gjøre disse kartene bedre, og muskelkontrollen best mulig, er det én ting som fungerer bedre enn noe annet. Øving. Mye øving. På samme måte som om du skal lære et instrument, vil det å trene inn bedre motorikk og bedre kontroll ofte respondere bedre på å øve litt og ofte fremfor masse og sjelden. Derfor vil det være optimalt om du gjør følgende 1-3 øvelser med fullt fokus og bevissthet 3-6 ganger daglig, 60-90 sekunder per øvelse. Dette er ikke for å gjøre muskelen sterkere, men derimot gjøre hjernens kart over området skarpere, slik at du evner å styre muskelaktiveringen i området bedre. Om dette gjøres over en periode på 3-6 uker vil du som regel oppleve mye bedre kontakt med setemusklene på trening og ha bedre forusetninger for optimale resultater.

Programforslag over 3 faser á 4-6 uker

  • Programmet dekker kun underkroppen, og overkroppstrening må legges til etter ønske.

Fase 1:
Dag 1

  • Knebøy 4×6
  • Rygghev 2×8-12
  • Hip thrust 3×8-12

Dag 2

  • Markløft 1×5, -10% 1×5-8
  • Bulgarsk splittknebøy 3×8-12
  • Sittende abduksjon 2×20-25

Dag 3

  • Frontbøy 3×6
  • Rygghev med vekt 2×8-12
  • Hip thrust 3×8-12

Fase 2:
Dag 1

  • Knebøy 4×4
  • Rygghev, 1 ben 3×6-10
  • Hip thrust, 1 ben 4×6-10

Dag 2

  • Rumensk markløft 4×4
  • Bulgarsk splittknebøy, ekstra ROM 2×8-12

Sirkel 3 runder 15 reps:

  • Sittende abduksjon
  • Lateral walks med strikk
  • Hip thrust med strikk

Dag 3

  • Frontbøy 5×3
  • Rygghev, med strikk og vekt 3×8-12
  • Hip thrust 4×8-12

Dag 4

  • Markløft 1×5, -10% x 5-8
  • Utfall bakover 2×8-12

Sirkel 3 runder 15 reps:

  • Stående utrotasjon med strikk
  • Lateral walks med strikk rundt forfoten
  • Sittende abduksjon

Fase 3:
Dag 1

  • Knebøy 1×5, – 10% 2×5
  • Rygghev 1 ben 3×6-10
  • Hip thrust, 1 ben – 3×10-15 – Droppsett etter siste –> Maks reps uten vekt

Dag 2

  • Rumensk markløft 4×5
  • Bulgarsk splittknebøy, 1s stopp i bunn 3×8-12

Sirkel 3 runder 15 reps:

  • Sittende abduksjon i maskin
  • Lateral walks med strikk rundt tær
  • Hip thrust med strikk rundt knær 30-40kg – Maks reps (50% av vanlig treningsvekt)

Dag 3

  • Frontbøy 5×5
  • Reverse hyper, med strikk 4×8-12
  • Hip thrust, med strikk rundt knær 3×6
  • Hip thrust, strikk rundt knær burnout – Ta av 20% per sett fra arbeidsvekt over. Ta maks reps. Maks antall med sittende abduksjon imellom liggende i hip thrust-posisjon. Ta av 20% i tre porsjoner, f.eks.: 80kg 3×6, 65kg x15, Sittende abduksjon x30, 40kg x13, Sittende abduksjon x 23, 20kgx20, Sittende abduksjon x 15

Dag 4

  • Markløft 1×3, -10% 1×5, -10% 1×8
  • Gående utfall 3×8-12

Unilateral Sirkel 3 runder 15 reps:

  • Kamskjell
  • Sideliggende benløft
  • Kickbacks

I programmet starter du på vekter som er moderat utfordrende, for å så øke med minst mulige økninger per økt. I øvelser hvor det er en repetisjonsramme (eks. 8-12) øker du vekten når du klarer øvre del av rammen (her 12 reps).

Rumpetrening er mye mer enn bare knebøy, og med et smart oppsett vil du få bedre resultater enn ved å låse deg til enkeltøvelser. Ta kontakt med oss i Webcoaching om du ønsker å få et tilpasset program ut ifra dine forutsetninger.

Sjekk ut treningsprogrammet “Bikini” her.