Hva er det?
Ordet okklusjon betyr «avstenging», og okklusjonstrening er en treningsmetode der man delvis klemmer av blodstrømmen fra en kroppsdel man trener. Dette gjør at musklene jobber under andre forhold enn vanlig siden tilbaketransporten av blod er redusert. Dette fører til en opphopning av biprodukter. Selve okklusjonen skjer ved at man bruker et elastisk bånd eller lignende som man surrer rundt armen eller benet. For å sørge for at effekten skjer i målmuskelgruppen må avklemmingen skje nærmere kroppen enn muskelen du ønsker å okkludere. Derfor egner okklusjonstrening seg for trening av muskler på armer og ben.
Hvilke effekter har det?
Okklusjonstrening har vist seg å ha lignende effekt som vanlig tung styrketrening, men ved bruk av betydelig lavere vekter. Man ser både en god treningseffekt på styrke og muskelvekst på både trente og utrente personer. I tillegg til å ha en effekt på muskelgruppen man trener ser man også at muskler som ikke er okkludert får en økt treningseffekt. Dette er sannsynligvis en effekt av at musklene i armer eller ben slites ut, og at kroppen må hjelpe til med muskler som ikke er okkludert. Et eksempel på dette er at setemuskelaktiviteten er høyere med okklusjon i knebøy enn uten, enda okklusjonen klemmer av lårmusklenes blodstrøm, og da må setet ta en større del av jobben.
Hvilken bruksverdi har det?
Okklusjonstrening er ikke nødvendigvis noe bedre alternativ enn vanlig styrketrening, men kan være et verdifullt supplement da det gir god effekt på styrke og muskelvekst med lav belastning på sener, bindevev og ledd. Dette kan være smart å bruke i perioder for å la sener og bindevev få tid til å hente seg inn, eller å bruke okklusjon for deler av treningsmengden for å ikke gi tung belastning på sener og ledd med hele treningsmengden. Har du for eksempel 20 sett trening på forside lår i uken kan 15 av disse gjøres med vanlig styrketrening i forskjellige repetisjonsområder, mens 5 settene gjøres med okklusjonstrening med lett belastning.
Eksempel:
Knebøy tung (5reps) 8 sett i uken
Utfall bakover middels (10 reps) 4 sett i uken
Benpress middels (10 reps) 3 sett i uken
Leg extension med okklusjon (30+15+15+15+15)– 5 sett i uken
I en rehabiliteringssammenheng kan okklusjonstrening brukes for å øke eller beholde muskelmasse underveis i opptreningen. Dette kan være nyttig da toleransen for tung belastning ofte er redusert.
Hvordan gjør man det?
Vanligvis brukes elastiske bånd som for eksempel knesurringer for å surres rundt arm eller ben, så nær kroppen som mulig (opp mot lysken eller armhulen). Surringen surres stramt nok til å klemme av blodets tilbakeførsel, men ikke blodtilførselen ut til musklene. Dette oppnås ved å surre middels stramt. Alternativt kan en staseslange (som brukes til blodprøver på armen) brukes ved trening av armer. Okklusjonen skal være på gjennom hele settet, også i pausene.
Okklusjonstrening trenes med høyt repetisjonsantall og relativt korte pauser for å maksimere effekten. Belastningen ligger vanligvis mellom 20 og 30% av 1RM i den aktuelle øvelsen. Øvelsestempoet er ofte kontrollert raskt og man kan med fordel kutte bort hvilepausen i enden av hver repetisjon for å holde muskelen under kontinuerlig spenn. Dette kan i teorien forbedre effekten.
Vanlige protokoller er følgende:
Alternativ 1:
1.sett: 30 reps,
30s pause
2-5. Sett: 15 reps med 30s pause mellom
Alternativ 2:
1.Sett 20 repetisjoner
30 pause
2.-5. Sett: Maks antall repetisjoner med 30s pause mellom
Er det første gang du prøver okklusjonstrening, gå for alternativ 1 med 20% av 1RM, og ta 3 totale sett. Deretter kan du gradvis øke til mer krevende metoder.
Oppsummering
Okklusjonstrening er en effektiv treningsform der man kan få god effekt av trening med vekter ned til 20% av 1rm. Det kan brukes som et nyttig tillegg i treningen for å få god treningseffekt med mindre belastning på sener, bindevev og ledd.
